Realmente, el omega 3 es un término que se usa para englobar una serie de ácidos grasos que por su estructura química se nombran científicamente con la letra omega (ω) y el número 3: ácidos grasos omega 3 (en adelante AGO3). Los tres principales son el ALA (alfa-linolénico), el EPA (eicosapentainoico) y el DHA (docosahexaenoico). Los AGO3 se consideran esenciales porque el organismo por sí mismo no tiene capacidad de producirlos, de forma que tienen que obtenerse de forma externa (alimentos y/o suplementos dietéticos).
¿Qué función tienen en el organismo para ser tan importantes? Son componentes de la membrana de las células, aumentando incluso su concentración en órganos como el cerebro y la retina, además tienen un papel fundamental el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario y el endocrino. Por lo tanto, son imprescindibles para el funcionamiento normal de multitud de procesos bioquímicos.
¿Dónde encontrarlos? ALA está presente en diferentes cantidades en aceites vegetales (linaza, soja, cánola, oliva), frutos secos (nueces) y semillas (lino y chía). Los DHA y EPA en pescados (principalmente azul, pero también en blancos y mariscos). Otras fuentes marinas son el aceite de Krill y las microalgas (base de los suplementos veganos).
Como dato curioso, el organismo sí que tiene capacidad de transformar parte de ALA en EPA y DHA, pero es cierto que en cantidades reducidas e insuficientes. Por eso, en dietas veganas y vegetarianas, en la mayoría de los casos es recomendable su suplementación.
¿Existen recomendaciones dietéticas? No muy concretas, pero sí que se aconseja un mínimo de 2 raciones de pescado azul a la semana, o su equivalente suplementación de 500 mg al día (EPA+DHA). Siempre será mejor priorizar pescados pequeños, ya que estas especies acumulan menos metales pesados.
¿Otros factores que tener en cuenta en la alimentación? El balance entre el consumo de ácidos grasos w-3 debe ser proporcional al w-6, presente principalmente en huevos, carnes, algunos frutos secos y aceites vegetales (girasol, maíz, palma). Si os fijáis, justo este tipo de aceites refinados es el que suele utilizarse en productos muy procesados, por lo que es muy fácil perder el equilibrio entre w-3:w-6. ¿Qué consecuencias tiene? Superar con creces el aporte de w-6 respecto al w-3 es desencadenante de un estado de inflamación, que empeora el curso de patologías relacionadas con procesos inflamatorios, incluso pudiendo iniciar estos procesos si hay una predisposición genética y otros factores de riesgo presentes.
¿Puedo suplementarme de AGO3 sin consultarlo? La dosis establecida sin ningún riesgo potencial llega incluso a los 5 g/día aunque las recomendaciones son inferiores. Sabiendo qué dosis se adapta más a tu situación, podrías hacerlo. Pero es cierto que pueden interactuar con fármacos (antihipertensivos, anticoagulantes) y en algunos casos pueden producir molestias intestinales o reflujo. Siempre que puedas, será mejor consultarlo con un profesional. En caso de hacerlo por tu cuenta, debes informarte para saber elegir un buen suplemento.
¿Hay situaciones con recomendaciones específicas en cuanto a la ingesta de AGO3? Por supuesto: durante el desarrollo fetal, después del nacimiento (por su papel en el desarrollo del cerebro y retina), lactancia, disminorrea y menopausia en la mujer, depresión, osteoporosis, situaciones de hipertrigliceridemia. Hay estudios publicados en enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y se ha hecho intervención en personas con diagnóstico de trastorno del espectro autista (TEA), Alzheimer, entre muchas más funciones y utilidades que aún están por descubrir y describir.
Soy Cristina, dietista-nutricionista y espero que con esta entrada hayas aprendido algo más para prestar a tu alimentación y salud la importancia que merece. Si tienes dudas, puedes dejar un comentario o ponerte en contacto conmigo a través del formulario de contacto.
Fuentes consultadas:
(1) National Institutes of Health – Office of Dietary Suplements
(2) Recomendaciones de ingesta de omega-3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer. S Palacios y cols. 2014.
(3) Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición – Seguridad alimentaria.
(4) Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Craddock y cols.2017.
(5) La suplementación de Omega-3 en la Esclerosis múltiple. B. Ondiviela y cols. 2021.
(6) Intervención nutricional con omega 3 en un grupo de pacientes con diagnóstico de trastorno del espectro autista (TEA). A. Serrato y cols. 2018.