Limitar la ingesta de alimentos dentro de un horario determinado de forma diaria es lo que conocemos en nutrición con el término ayuno. Será intermitente porque se alternan periodos de alimentación y de ayuno en ciclos. Por tanto el ayuno intermitente (AI) será la abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas en periodos específicos.
El AI se utiliza como estrategia dietética con el objetivo de obtener beneficios metabólicos. Además de otros cambios fisiológicos, a partir de las 12-16 horas el organismo reduce las reservas de glucógeno y empieza a consumir grasa como fuente de energía, lo que ha hecho pensar que podría ser una buena estrategia para bajar peso, pero ¿sirve para eso? ¿sólo para eso? ¿vale para todo el mundo?
Me encantaría poder resumir este tema más, pero es muy denso. He intentado hacerlo lo más ameno y preciso posible. Si te interesa, sigue leyendo para encontrar respuesta a estas preguntas con lo que actualmente nos dice la ciencia y la experiencia clínica.
TIPOS
Existen distintas combinaciones de AI. Marca la diferencia entre ellos tres parámetros fundamentales:
- La intensidad de la restricción (cantidad, tipo de alimentos, ingesta mínima o no de comidas destinadas a mantener el estado metabólico).
- La frecuencia de los periodos de ayuno.
- La duración de los mismos.
¿Cuál es el mejor? Aquel que se adapte al estilo de vida y la tolerabilidad individual. Hay que recordar que el AI no consiste en dejar de comer, sino en hacerlo en periodos de tiempo determinados. Así, habrá AI que alterne intervalos de 12 h donde se organicen comidas y 12 h donde se ayune; de 16 h de ayuno con 8 h de ingesta. También por días de la semana, como el AI 5:2 (implica restricción durante 2 días no consecutivos y comer sin restricción otros 5).
BENEFICIOS
Como se comentaba al inicio, el objetivo de este enfoque es la búsqueda de cambios metabólicos que beneficien: pérdida de peso, regulación de la glucosa y sensibilidad a la insulina, presión arterial, frecuencia cardíaca, pérdida de grasa abdominal, incluso eficacia del entrenamiento de resistencia y el mantenimiento de vías neuronales.
Se sabe que el organismo cambia en estos periodos el uso de la glucosa como fuente de energía por ácidos grasos y cuerpos cetónicos, aumentando la resistencia ante el estrés oxidativo y reduciendo marcadores de inflamación sistémica.
Todo esto se explica (con vuestro permiso me cuelo en el terreno de la ciencia en este párrafo), a raíz de que el ayuno:
- Induce la expresión de reguladores mitocondriales que juegan un importante papel en la modulación de genes relacionados con el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos (“Peroxisome proliferator-activated receptor γ co-activator 1 α” o PPARGC-1-alpha o PGC1α)
- Reduce la expresión de citocinas proinflamatorias como Interleuquina 6 (IL-6) y el Factor de Necrosis Tumoral α (TNF-α)
- Influye en el metabolismo lipídico, modificando la actividad hormonal de la leptina (disminuye; asociada a un estado proinflamatorio), la adiponectina (aumenta; mayor sensibilidad a la insulina) y la grelina (aumenta; estimula la neurogénesis).
En esta línea, en la últimas décadas, la evidencia científica respalda con el AI la regulación metabólica sobre ritmo circadiano, el microbioma intestinal, enfermedades como la diabetes mellitus y esteatosis hepática, incluso en la pérdida de peso. Pero la realidad es que se requieren más estudios para determinar si el AI, como estilo de vida, es beneficioso.
SI TU OBJETIVO ES EL CONTROL DE PESO, ¿MEJOR QUE OTRAS ALTERNATIVAS?
No tiene por qué. Habrá que buscar la forma que mayor adherencia permita de forma individual. En varios estudios se ha comparado el ayuno con la restricción calórica diaria, valorando que son igualmente efectivas para reducir peso y masa grasa. No se ha demostrado que tenga como resultados una adherencia superior y un mantenimiento del peso una vez conseguido.
ANTES DE PROBAR, PIENSA SI SE ADAPTA A TI
Si algo tienen en común todos los artículos publicados sobre este tema es la advertencia de que realizar ayuno genera hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse en periodos de restricción de alimentos (más aún al inicio del cambio).
Es importante que, aunque se haga el cambio de patrón de alimentación, se cubran las necesidades nutricionales del individuo, por lo que debe ir acompañado de un asesoramiento y educación alimentaria, para evitar deficiencias nutricionales.
Aunque las controversias descritas pueden desaparecer al mes, en ningún caso estará indicado en personas que han padecido trastornos de conducta alimentaria, tienen tendencia a estrés y ansiedad. Es más, hay casos en los que el ayuno se asocia a un estado de alerta y estrés por la falta de alimento, en cuyos individuos aumenta el cortisol y los efectos metabólicos de éste producirían el efecto inverso al que buscamos con el ayuno. Es decir, dejaría de tener sentido.
CONCLUSIÓN
El AI puede ser un enfoque prometedor para el control metabólico de enfermedades, su prevención y mejora de síntomas; siempre que las personas que se someten al mismo pueden tolerar con seguridad los intervalos de alimentación propuestos. Aunque se necesitan más estudios.
Debemos tener claro que cada persona es diferente. Cada uno debe seguir la estrategia que más se adapta a su día a día y sus necesidades individuales, sin caer en deficiencias nutricionales.
Fuentes consultadas:
(1) Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Canicoba. 2020
(2) Efectos del ayuno intermitente en la microbiota intestinal; repercusiones en procesos metabólicos y beneficios para la salud. Martinez Platas. 2021
(3) Función del cortisol en el ayuno intermitente. Razo Romero y cols. 2021